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 Asunto: Entrenamiento para ganar volumen
NotaPublicado: Mié Dic 29, 2010 12:11 pm 
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LINCOLN HAWK
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Registrado: Lun Dic 27, 2010 3:32 pm
Mensajes: 299
Ubicación: Madrid
Os dejo una rutina para ganar volumen:

OBJETIVO: Ganar masa muscular (volumen)
TIEMPO: 2 meses
INTENSIDAD DE TRABAJO: 80 - 90% (avanzado)
VELOCIDAD DE REPETICIONES: Lenta/muy lenta
DESCANSO ENTRE SERIES:1'30"- 2'00
OlAS DE ENTRENAMIENTO: 5


PECHO
ALTURA: 1.73 cm.
PESO: 78,6 kg
SERIES: 4
METODO: Piramidal
decreciente
Fase Concéntrica: 2 seg.
Fase Excéntrica: 3 seg.
(aguanto el peso)

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 OlA

Press de banca 4 10-8-6-4
Press maq. Pecho 4 10-8-6-4
multipower (superior)
Aperturas con mancuernas 4 10-8-6-4
en banco inclinado
Contractora 4 10-8-8-6
Press.declinado barra 4 10-8-6-4

2 OlA

DORSAL/FEMORAL
Dominadas con peso 4 10-8-8-8
Jalón cerrado vertical al 4 10-8-6-4
pecho
Jalón tras nuca abierto 4 10-8-6-4
Remo horizontal abierto 4 10-8-6-4
Pull-over con mancuerna 4 10-8-6-4
Femoral tumbado 4 10-8-8-6
Femoral de pie 4 10-8-6-4
Prensa piernas arriba 4 10-8-6-4

3 OlA

TRICEPS
Extensión de tríceps barra 4 10-8-6-4
Press francés balTa z 4 10-8-6-4
Extensión invertida a dos 4 10-8-6-4
manos
Press cerrado en 4 10-8-6-4
multipower(fondos)
Concentrado a una mano 4 10-8-6-4
de pie

4 OlA

BICEPS
Curl abierto con barra Z 4 10-8-6-4
Curl cerrado con barra Z 4 10-8-6-4
Polea a una mano 4 10-8-6-4
Martillo de pie simultáneo 4 10-8-6-6
Curl banco scott 4 10-8-6-6
concentrado ._-,,-_.

5 OlA

HOMBRO/CUADRICEPS/GEMELO
Press tras nuca sentado 4 10-8-6-4
barra
Press militar 4 10-8-6-4
multipower(frontal)
Elevación completa 4 10-10-8-6
Pajaro sentado 4 10-8-6-4
Trapecio de pie abierto 4 10-8-6-4
multipower por detrás
Extensiones de pierna 4 10-8-6-4
Sentadilla 4 10-8-6-4
Prensa horizontal 4 10-8-6-4
Zancada con barra 4 con cada nierna 10-8-6-4
Gemelo en máquina 5 15-12-10-8-6
Gemelo en prensa 5 con cada pierna 15-12-10-8-6
horizontal(punteras
abiertas)

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

I DIA

ABDOMINALES: Crunch 3x30 + 3x25 elevación de pelvis+ giros pierna contraria
para cada lado 3x30 +Hipercxtensiones(lumbar) 3 x 20
25 minutos de elíptica o 20 cinta o ciclo indoor

2DIA

ABDOMINAL: Abdominal con peso desde polea alta (de rodillas o de pie) 3x25( poco
peso) + Crunch en banco (superserie) 3 x 30 + Elevación de piernas en silla de
dominadas 3x20 + giros seguidos y alternos 3x20

3DIA

25 mino cinta o ciclo indoor

4DIA

ABDOMINAL: Crunch 3x30 + elevación de piernas en silla de dominadas 3x 20 +
elevaciones laterales parte baja en banco abdominal(oblicuos) 3x 25 con cada lado
25 mino Cinta o ciclo indoor


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 Asunto: Re: Entrenamiento para ganar volumen
NotaPublicado: Mié Dic 29, 2010 5:28 pm 
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JUDGE JOSEPH DREDD
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Registrado: Lun Dic 20, 2010 5:19 pm
Mensajes: 3186
Ubicación: Galicia
Excelentes tus aportes enrique! :D Por la noche con tiempo los leere detenidamente.


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 Asunto: Re: Entrenamiento para ganar volumen
NotaPublicado: Mié Dic 29, 2010 6:14 pm 
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LINCOLN HAWK
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Registrado: Lun Dic 27, 2010 3:32 pm
Mensajes: 299
Ubicación: Madrid
Gracias Potro


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 Asunto: Re: Entrenamiento para ganar volumen
NotaPublicado: Mié Dic 11, 2013 12:26 pm 
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ITALIAN STALLION
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Registrado: Mié Ago 07, 2013 1:41 pm
Mensajes: 32
---------
y que es mejor comer???? gracias


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