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 Asunto: Como seguir avanzando en los entrenamientos
NotaPublicado: Mié Dic 29, 2010 12:25 pm 
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LINCOLN HAWK
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Algunos consejos para seguir avanzando en los entrenamientos

Al entrenar siempre queremos seguir avanzando en nuestras marcas. Una de las formas más habituales de hacerlo es mediante el aumento de peso. Pero hay un momento que parece que hemos llegado a nuestro punto final y ya no podemos aumentar más las cargas. Es importante que sepamos algunas soluciones para seguir avanzando en los entrenamientos.
El peso suele ser el referente que utilizamos para saber si estamos avanzando, aunque no siempre el aumento suele ser sinónimo de progreso muscularmente hablando. En muchos casos el aumento de las cargas lleva consigo una mala ejecución en los ejercicios. Es importante que ambas variables estén unidas, es decir, debemos aumentar el peso a medida que vamos notando progreso, sin que se vea afectada el correcto desarrollo del ejercicio. Por ello es importante seguir una serie de consejos que pueden servirnos de ayuda.

Antes de nada es importante que sepamos que el aumento en las cargas no es algo a lo que estemos obligados, ya que en primer término debemos controlar a la perfección la técnica para llevar a cabo el ejercicio de forma correcta. El peso es la segunda variable que tenemos que tener en cuenta, ya que es un indicador de que nuestra fuerza aumenta, y con ella el volumen de nuestros músculos. Cuanto más peso más desarrollo muscular, pero siempre realizando correctamente cada movimiento para evitar posibles problemas.
En muchos casos el aumento de peso parece quedarse estancado, pues nuestra fuerza no da más de sí y no nos permite aumentar el peso aplicado. Una forma de conseguir ascender de nivel es disminuir el número de repeticiones y aumentar a la vez las cargas para así conseguir que el músculo haga frente al nuevo peso, ya que poco a poco conseguiremos vencerlo y podremos realizar muchas más repeticiones. Esta es una forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos.
Otra manera de hacerlo es realizar series en las que combinemos levantamiento con un peso máximo y con otro menor. Es decir, con el máximo peso que podamos realizaremos las repeticiones que seamos capaces, y acto seguido disminuiremos la carga para poder completar la serie y así incentivar a nuestros músculos a aumentar su fuerza poco a poco. Seguramente al principio nos costará, pero con el tiempo conseguiremos vencer nuestras marcas y seguir avanzando.
Otra forma de pode avanzar es intentar ayudarnos con un compañero que nos apoyará cuando el peso nos venza y no lo podamos levantar. La misión del compañero será la de apoyo, pero nosotros debemos realizar el ejercicio de forma normal. Simplemente él nos ayudará en el momento en el que lleguemos a un punto en el que las fuerzas nos fallen. Esta es una buena forma de seguir estimulando a los músculos y no quedarnos en las mismas marcas de siempre.


Las 5 claves para maximizar el desarrollo muscular

Así como hombres y mujeres difieren notablemente en la capacidad para desarrollar la masa muscular, cada uno de nosotros tenemos cierto potencial genético que condiciona dicho proceso anabólico.
Pero si eres de los que está buscando un adecuado desarrollo muscular que no perjudique tu salud ni requiera de “milagros”, pues aquí vamos a darte los principales puntos a considerar para maximizar el desarrollo muscular determinado genéticamente.

1- Técnica consciente: Para alcanzar una óptima estimulación muscular, lo ideal es no realizar los ejercicios de forma automática sino ejecutar la técnica conscientemente y de modo voluntario. En Vitónica hemos descrito anteriormente la técnica anabólica.

2- Ejercicios globales y localizados: Se debe estimular, con el entrenamiento, la liberación de hormonas anabólicas como así también de factores de crecimiento como el insulínico (IGF-1) que se ha demostrado influyen grandemente en el desarrollo muscular.
Para lograr dicha estimulación homonal es necesario realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca u otros y, al mismo tiempo, ejecutar la técnica como hemos dicho anteriormente activando pocos o pequeños grupos musculares mediante los ejercicios localizados como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.

3- ¿Series al fallo muscular? Si bien el tema aún está en investigación y cada uno poseerá una opinión diferente, lo ideal es no generar un fatiga neuromuscular severa, ya que ésto no permitirá que el organismo se recupere para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series siguientes.
Hasta el momento no se ha determinado que llegar al fallo muscular fomente la liberación de homonas anabólicas ni estimule la producción de factores de crecimiento, y éstas sustancias sí son importantes para alcanzar un adecuado desarrollo muscular.

4- Organizar el entrenamiento: Es recomendable planificar el entrenamiento planteando objetivos, materiales y técnicas a utilizar como así también, evaluar los procesos usados. También es fundamental programar y secuenciar los entrenamientos, es decir, temporizar cada objetivo y sus técnicas o procedimientos.

5- Nutrición adecuada: Ya hemos hablado mucho acerca de la alimentación que propicia tu entrenamiento diario, pero además, ésta debe ser acorde a la utilización de nutrientes y debe favorecer la recuperación y el rendimiento de cada uno de nosotros.
Lo ideal es que la dieta proporcione nutrientes variados, pero sobre todo, es importante mantener un aporte de proteínas, no eliminar los azúcares y carbohidratos, hidratarse correctamente y nutrirse de forma saludable alejando de nuestra dieta la comida basura que puede desencadenar enfermedades.
Éstas 5 claves no sólo son útiles para quienes desean lucir un cuerpo marcado, sino que para todos los que realizamos ejercicios regularmente que tengan por finalidad tonificar y desarrollar fuerza, es necesario considerar los tiempos, las técnicas y su modo de ejercución, la calidad del entrenamiento y la alimentación que acompañará nuestra ejercitación con grandes resultados.

10 alimentos que ayudan al desarrollo muscular

Muchas son las personas que entrenan arduamente para lograr un mayor tono y desarrollo muscular, pero en ocasiones, una alimentación que acompañe puede ser la clave para destapar los músculos y ver su incremento.
Se plantea la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anabólicos para lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo muscular. Aquí te nombramos 10 alimentos que pueden colaborar con tu objetivo.
Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro que permite la adecuada oxigenación de los tejidos, incluidos los músculos y proveen proteínas de alto valor biológico que, como ya sabemos, forman parte de la estructura de los mismos. Asimismo, los pescados como el arenque y el salmón contribuyen mediante sus aportes naturales en creatina y ácidos grasos esenciales.
El yogur o la leche son alimentos que además de proveer proteínas de alto valor biológico nos brindan minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.
Las espinacas contribuyen al desarrollo de la fuerza y mayor masa muscular debido a que posee compuestos esteroideos que ya utilizaba Popeye para lograr mayor fortaleza. También podemos potenciar el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que además de brindar proteínas y grasas saludables, junto a un alto aporte energético, nos brindan vitamina E, un potente antioxidante que protege a los músculos del estrés del esfuerzo.
No podemos olvidar los cereales de desayuno y pastas, ricos en carbohidratos e ideales para cubrir las recomendaciones energéticas sin llegar a utilizar las proteínas como fuente de energía y así, preservar el desarrollo y la estructura muscular.
Para completar la dieta con un buen aporte de fibra, hierro e hidratos de bajo índice glucémico, es ideal la incorporación de lentejas u otra leguminosa que proveen un buen aporte energético a través de nutrientes saludables.
El té verde es otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal y permitir el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, Además, no pueden faltar los cítricos que refuerzan las defensas del organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorción del hierro, cuya función ya describimos anteriormente.
Otro de los alimentos que no podemos olvidar es el plátano y el resto de las frutas que colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales, azúcares naturales y carbohidratos de bajo índice glucémico que previenen la fatiga precoz.
Los alimentos naturales combinados en una dieta equilibrada ofrecen ventajas sobre los suplementos, los cuales pueden conllevar riesgos si se consumen en exceso.
Por ello, no olvides incluir cantidades suficientes de calorías en tu dieta que serán la base para mantener los músculos intactos mientras te decides a incrementar su volumen a través del entrenamiento y la alimentación.


Algunos consejos para un mayor desarrollo muscular


Los que llevamos mucho tiempo entrenando nuestros músculos sabemos que llega un momento en el que el desarrollo no es el mismo que cuando empezamos a llevar a cabo las rutinas. A pesar de que este crecimiento no es el mismo, podemos tener en cuenta una serie de pautas a seguir para crecer muscularmente.
Para comenzar debemos calentar y estirar, pues es imprescindible que a la hora de llevar a cabo un ejercicio hayamos bombeado sangre anteriormente al músculo. Es importante que no lo pillemos por sorpresa, ya que si lo preparamos para el ejercicio el músculo rendirá más, y tendrá más facilidad para acabar con la grasa que transformará en energía.
Debemos llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad, es decir, hay que llegar hasta el fallo muscular en alguna serie, pues de esta manera el músculo tenderá a crecer. Es importante que entre las series descansemos entorno a un minuto, pues el músculo necesita oxigenarse adecuadamente. Las cargas deben ir en aumento progresivamente para que nuestro cuerpo tienda a adaptarse al nuevo peso mediante el crecimiento muscular. No debemos estancarnos en un peso.
La alimentación es muy importante, y es un aspecto en el que debemos reparar, pues tenemos que dar a nuestro cuerpo la cantidad de nutrientes que necesita. Si lo que queremos es crecer hay que alimentar al músculo mediante la ingesta de proteínas puras, para ello lo ideal es hacer 5 comidas al día para que los músculos tengan un aporte constante de nutrientes. También es muy importante un alto aporte vitamínico y mineral. Las grasas saturadas debemos olvidarlas, pues impedirán un buen desarrollo muscular.
La ejecución de los ejercicios debe ser correcta. Es fundamental hacer el movimiento adecuadamente. De nada sirve aumentar el peso si dejamos de hacer bien el ejercicio, pues por un lado no trabajamos el músculo, sino que tenderemos a apoyarnos con otros músculos secundarios que cubren las deficiencias del principal; y por otro lado podemos llegar a lesionarnos.
Las sesiones de entrenamiento deben ser breves e intensas. No sirve de nada entrenar durante horas, pues el entrenamiento no será intenso. Hay que darlo todo en pocos ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular. El descanso es igual de importante y por ello tenemos que respetar los tiempos de sueño diariamente. Tampoco es aconsejable asistir todos los días al gimnasio. Lo ideal es entrenar 4 días a la semana y descansar una semana cada tres meses de entrenamiento.
Concentrar los movimientos y hacerlos de forma lenta es primordial para progresar. Al igual que variar los ejercicios para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre. Es aconsejable cambiar nuestra rutina cada mes, y si es más a menudo mucho mejor. Tenemos que alternar sesiones de entrenamiento más ligeras con otras más pesadas para trabajar el músculo en todas sus facetas.
El componente psicológico es importante, y por ello debemos tener bien claro lo que queremos conseguir. Además el apoyo emocional ayuda mucho a la hora de afrontar la carga, por lo que es aconsejable entrenar con otra persona. Estableceremos un apoyo y ayuda mutuos.



Subsanar los desequilibrios en el gimnasio con pequeñas acciones

Cuando entrenamos, la mayoría de nosotros suele tener una serie de carencias, bien sea por falta de entrenamiento, o porque una parte del cuerpo está más desarrollada que la otra a nivel muscular. Sea como sea, estas carencias debemos superarlas e igualar todas las partes del cuerpo para subsanar los desequilibrios que se producen habitualmente y que generan esas carencias. Para acabar con ellas queremos ofrecer una serie de consejos que nos va a ayudar enormemente.
Una de las principales deficiencias que solemos tener es ser más fuertes de un lado que de otro del cuerpo. Esto se nota más cuando realizamos ejercicios en los que elevamos una mancuerna con cada mano. En este momento nos damos cuenta de que de un lado tiramos más que de otro. Esto, que para muchos puede ser algo habitual, a la larga hará que tengamos problemas, pues por norma general del lado que tenemos menos fuerza lo que hacemos es apoyarnos con otros grupos musculares para poder con la carga o adoptar posturas complicadas y arriesgadas que pueden acabar pasándonos factura.
En primer lugar lo que tenemos que hacer es igualar esos desequilibrios existentes en nuestro cuerpo, y por ello es necesario que siempre entrenemos de la misma manera ambas partes. A pesar de esto es necesario que reparemos en la zona que tiene manos fuerza y sea ella la que guíe a las demás, pues la carga máxima que vamos a utilizar es la que esta pueda soportar, pues si utilizamos demasiado peso lo que haremos será llevar a cabo los giros que precisamente queremos evitar.
La ayuda de un compañero que nos ayude a mejorar es fundamental. Es importante que otro vea desde fuera la postura que adoptamos y que nos corrija, ya que nosotros muchas veces no somos conscientes de ello y creemos que estamos haciendo bien el ejercicio. Este compañero nos ayudará a no desviarnos de la ruta que tiene que seguir el ejercicio, para ello simplemente puede hacer algo de presión sobre nuestro pecho para que no despeguemos la espalda del banco cuando por ejemplo realizamos aperturas de pectoral…
Si no contamos con la ayuda de un compañero podemos guiarnos por el espejo que nos dará buena cuenta de cómo estamos haciendo ese ejercicio y si estamos adquiriendo vicios que a la larga nos pasarán factura. Sea como sea es fundamental que nos concentremos en la realización de los diferentes ejercicios y sepamos cómo hacerlos y la manera adecuada de llevarlos a cabo, ya que es la base para un óptimo desarrollo y un mejor estado corporal.


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 Asunto: Re: Como seguir avanzando en los entrenamientos
NotaPublicado: Jue Ago 14, 2014 3:36 am 
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ROBERT HATCH
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Registrado: Mié Oct 23, 2013 5:22 am
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Otro tema excelente, este si lo leí completo, muchas gracias.


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