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 Asunto: Abdominales
NotaPublicado: Mié Dic 29, 2010 12:15 pm 
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LINCOLN HAWK
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os paso los consejos y ejercicios a tener en cuenta para tener una abdominales fuertes que a la postre sujetan la espalda y evitan lesiones lumbares, hernias discales etc...

1Manual de Fuerza, Potencia, y Acondicionamiento Físico.


Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos de rotación, fundamentales para muchísimas acciones, Dependen de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos, hecho que Ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición de la Columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intra torácica Adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales.
La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas de combate gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en la preparación de deportistas.
Elevaciones de tronco
Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la línea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión.
El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.
Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para "trabajar" también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar... La solución: Simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.
Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo.
Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso.
Inflando la piñata
El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, su función fundamental es la de exhalar el aire con fuerza. El trabajo del transverso es fundamental en la mantención de la presión intratorácica y es clave a la hora de asimilar golpes en la zona media Los boxeadores de Europa oriental solían soplar repetidas veces sobre una boquilla ligeramente obturada para trabajar sus transversos. Años después observé un utensilio parecido en deportistas de los Estados Unidos.
Hiperextensiones lumbares
Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca. Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180 grados. La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.


Hiperextensiones al revés
En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo má alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida


El trabajo de los oblicuos
Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso sino puedo mantener la distancia correcta entre mis espacios interdiscales. Una solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna.
A un lado y al otro
Con el atleta acostado decúbito dorsal y tomándose de un espaldar o algo similar con las manos. Las piernas levantadas a 90º, las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo.


En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas.
Twist soviético
Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución. Con los pies trabados, las rodillas flexionadas de 90ª. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90º Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.


Inclinaciones laterales con mancuerna
La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.


Variedades de ejercicios para la zona media con pelota medicinal
El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.


Entrenamiento Abdominal
Alexander Vigo Valentín.


INTRODUCCIÓN
El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.
Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.
En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal.
Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES
Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Esto por que conocemos que el movimiento de extensión es producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región abdominal, donde cada músculo que la compone producen unas acciones en particular.
Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.
La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo.
En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro anos se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.
Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y latera. El orden recomendado es el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Área inferior
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.


2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

Área lateral
1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.


2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.

3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.

Área superior
El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.
Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar.
Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.


ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.
Entre estos ejercicios encontramos:
1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.
2. Flexión completa y rotación de torso
Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.
3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.
4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.
Ejemplos:


Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en semana logramos los objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.


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